La clave no es patear tu cuerpo en modo de inanición haciendo un corte drástico a las calorías. Sea consciente de la nutrición y haga pequeños cambios en su lugar, como elegir una cerveza liviana, una costra delgada en su pizza y fruta sobre los dulces encima del yogurt congelado. Se trata de una alimentación saludable, no de inanición.
"Come menos, muévete más". Es fácil de decir, pero la practicidad es una de las cosas más importantes cuando se trata de la salud y el estado físico. Las recomendaciones de este tipo son declaraciones en blanco que no abordan la practicidad, por lo que, cuando se trata de ellas, ¿cuál es más importante? ¿Dieta, o ejercicio?
Sí, todos deberíamos comer más sano. Sí, deberíamos hacer ejercicio todos los días. Hay infinitas cosas que podríamos hacer para estar más sanos, como sentarse menos, comer más vegetales, comer menos alimentos procesados o beber menos alcohol.
Pero no toman en cuenta la realidad de la vida: todos estamos limitados por una cantidad finita de recursos como el tiempo, la energía, la fuerza de voluntad y el dinero. Las recomendaciones que no toman esto en cuenta pueden hacernos sentir fácilmente como si estuviéramos fallando en nuestros objetivos de salud y estado físico.
A nivel fisiológico, la pérdida de peso y el aumento de peso giran en torno al consumo y gasto calórico *. Debido a esto, es importante comprender los conceptos básicos de las calorías. En pocas palabras: perdemos peso cuando comemos menos calorías de las que gastamos. Por el contrario, ganamos peso cuando comemos más calorías de las que gastamos. Para perder una libra de grasa, debemos crear un déficit de 3,500 calorías, que puede lograrse a través del ejercicio o la dieta.
Digamos que un hombre de 200 libras quiere perder una libra en una semana. A través del ejercicio solo, necesita correr aproximadamente 3.5 millas por día (o 24.5 millas en total), asumiendo que su dieta sigue siendo la misma. A través de la dieta solo, necesita reducir 500 calorías / día (el equivalente a dos Starbucks Frappuccino), dado que su régimen de ejercicio sigue siendo el mismo. Teóricamente, los dos deberían lograr los mismos resultados.
Pero en el mundo de la aptitud física, la realidad y la realidad no son lo mismo, porque la teoría no tiene en cuenta la adherencia. No vivimos en una casa mágica que contiene un gimnasio, Whole Foods y un personal personal de nutricionistas y entrenadores. En cambio, nos quedamos con nuestros propios dispositivos en la vida cotidiana. ¿Qué pasa entonces?
Debes haberlo oído de tu madre y sin duda en innumerables anuncios de televisión: ¡come más fibra! Si está contando calorías y leyendo las etiquetas de nutrición, aumentar su plan de pérdida de peso para incluir fibra puede parecer una tarea más de la dieta. Pero agregar fibra a tu dieta es más fácil de lo que piensas.
Los beneficios para la salud
Si usted es como el estadounidense promedio, probablemente solo obtenga 11 gramos de fibra al día, a pesar de la recomendación nacional de entre 20 y 30 gramos diarios.
Comer más fibra puede hacerlo más "regular", pero también tiene otros beneficios para la salud:
• Una dieta rica en fibra protege el corazón de una mujer. Un análisis de la información de salud de 72,000 mujeres que participaron en el Estudio de salud de enfermeras de 18 años mostró que las mujeres que consumían una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas (todas las fuentes de fibra) tenían un riesgo reducido de enfermedad cardíaca en comparación A las mujeres que comían menos sanamente.
• Una dieta rica en fibra contribuye a un embarazo saludable. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra durante el embarazo, y un estudio reciente de las dietas de 1,500 mujeres embarazadas mostró que aquellas que consumían 21.2 gramos de fibra al día tenían 72 por ciento menos probabilidades de desarrollar preeclampsia (presión arterial alta relacionada con el embarazo) que las mujeres que comió 11,9 gramos o menos al día. Agregar solo 5 gramos de fibra, o dos rebanadas de pan integral, a su dieta diaria reduce el riesgo de preeclampsia en un 14 por ciento.
• Una dieta rica en fibra puede prevenir el cáncer. De acuerdo con el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede prevenir ciertos tipos de cáncer, particularmente el cáncer de colon, esófago, riñón y pancreático.
Fibra: Cómo empezar
La forma más fácil de aumentar la fibra en su dieta es reemplazar un alimento con bajo contenido de fibra por uno que sea más alto en fibra. Por ejemplo, use un pan integral con alto contenido de fibra en lugar de pan blanco para un sándwich, o coma una manzana en lugar de carne seca. Aplicar este enfoque a todas las comidas a lo largo del día.
Otras buenas fuentes de fibra para probar:
• Frutas y verduras con la piel (bien limpia, por supuesto)
• Patatas con piel
• Frijoles como lentejas o frijoles negros
• Granos enteros como avena, cebada o trigo bulgur ( solo recuerda mantener el tamaño de porción correcto para mantener tu cuenta de calorías baja)
Las personas que observan sus carbohidratos deben saber que pueden restar los gramos de fibra dietética de un alimento de su recuento total de carbohidratos, aunque esto no cambiará el recuento de calorías de los alimentos.
Fibra: aumentando su ingesta
Aumentar la cantidad de frutas y verduras es una excelente manera de mejorar la nutrición general en su dieta sin agregar calorías (muchos alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros alimentos), pero esta no debería ser su única estrategia para aumentar la fibra, dice Weihofen. "Tienes que comer una gran cantidad de ellos para obtener tu asignación de fibra. Tienes que tener granos integrales o suplementos de fibra", explica, y agrega que cree que un suplemento de fibra es una buena idea. "Me gusta Metamucil o Benefiber, una fibra natural, algo que puedes tomar por el resto de tu vida".
Una última palabra de precaución: al aumentar la cantidad de fibra en su dieta, tómela lentamente. Tome mucha agua y agregue solo unos pocos gramos al día para que el sistema digestivo tenga tiempo de ajustarse.
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